Jak efektownie trenować? Ken Nosaka z Edith Cowan University w Australii podkreśla, że ćwiczenia ekscentryczne mogą być „idealną metodą dla wszystkich osób”. Jak przekonuje ekspert, ten rodzaj ruchu pozwala osiągnąć większe korzyści przy mniejszym wysiłku i zużyciu energii.
Ćwiczenia ekscentryczne można wykonywać niemal wszędzie, nawet bez specjalistycznego sprzętu.
Schodzenie po schodach czy przysiady w domu to proste, a zarazem skuteczne rozwiązania
- podkreśla Nosaka. Podejście to sprawdza się zwłaszcza u osób, które mają mało czasu lub energii na tradycyjny trening.
Ile powinien trwać plank? Ekspert podaje normy dla każdego
Co to są ćwiczenia ekscentryczne?
Ćwiczenia ekscentryczne polegają na pracy mięśnia podczas jego wydłużania się pod obciążeniem, na przykład podczas opuszczania hantla na ziemię lub schodzenia po schodach. Tego typu ruch aktywuje mięśnie w sposób, który generuje większą siłę przy mniejszym zużyciu energii.
Jak pokazują badania, jazda na rowerze z naciskiem na fazę ekscentryczną jest mniej obciążająca dla organizmu niż klasyczny trening, choć wymaga większego skupienia.
Można zwiększyć siłę, nie czując się aż tak wyczerpanym
- zaznacza Nosaka, wskazując na poprawę siły, mocy, równowagi i zdrowia sercowo-naczyniowego.
Eksperci nie mają wątpliwości. To najbezpieczniejszy trening dla osób po 65. roku życia
„Przekonanie, że ćwiczenia muszą być wyczerpujące albo bolesne, powstrzymuje ludzi”
Wielu ludzi rezygnuje z aktywności fizycznej, bo obawia się bólu lub zmęczenia. „Przekonanie, że ćwiczenia muszą być wyczerpujące albo bolesne, powstrzymuje ludzi” - mówi Nosaka. Zamiast tego zachęca, by skupić się na ćwiczeniach ekscentrycznych, które można wykonywać nawet bez siłowni i które przynoszą lepsze rezultaty przy mniejszym wysiłku.
Niepokój budzi także tzw. opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS), charakterystyczna dla osób początkujących w ćwiczeniach ekscentrycznych. Ekspert tłumaczy jednak, że DOMS wynika głównie ze stanu zapalnego mięśni i można ją ograniczyć, stopniowo zwiększając intensywność oraz regularnie powtarzając te same ćwiczenia.
Badania potwierdzają skuteczność tych ćwiczeń
Nosaka podkreśla, że ćwiczenia ekscentryczne są szczególnie korzystne dla osób starszych, prowadzących siedzący tryb życia i osób z ograniczeniami zdrowotnymi. Wskazuje na badania, które potwierdzają ich skuteczność - na przykład u kobiet z otyłością, które schodząc po schodach przez 12 tygodni, poprawiły tętno, ciśnienie krwi i inne wskaźniki zdrowia.
„Dzięki temu osiągasz większe korzyści przy mniejszym wysiłku. To sprawia, że ćwiczenia ekscentryczne są atrakcyjne dla szerokiego grona ludzi” - podsumowuje Nosaka. Ekspert apeluje, by ten rodzaj treningu stał się standardową praktyką nie tylko w rehabilitacji, ale i w codziennej aktywności fizycznej. Dodaje też, że nawet utrzymanie prawidłowej postawy stojąc może być formą ćwiczenia ekscentrycznego, co czyni tę technikę dostępną dla praktycznie każdego.
Kiedy ćwiczenia wydają się osiągalne, ludzie nadal je wykonują
- podkreśla ekspert.
Trening cardio czy siłowy – co jest lepsze na odchudzanie? Ekspert rozwiewa wątpliwości
Źródło: Journal of Sport and Health Science, sciencealert.com, rmf.fm
